跑前的热身和跑后的拉伸早已经刻在每个跑者的心上了，所以今天小编要说的是加强腿筋的力量训练：
首先要做的是训练前的热身，第一步的热身可以帮助改善骨盆的定位，然后再舒缓腿部的紧张：
1、激活核心
双膝与肩同宽跪地，用手掌撑地，呼气并将背部拱起，保持背部弯曲，进行4到5次呼吸，然后放松恢复原状。重复做5次。
2、激活髋部与腿部
平躺在垫子上，双脚抬起撑在墙上，与地面平行，与大腿和墙面呈90度（如下图所示）。呼气，抬起骨盆，下背部紧贴地板，保持动作5秒；吸气放下骨盆；重复该组动作5次。
做完热身动作，可以开始做腿部力量训练了！以下4动作可以每周练习2~3次，在不跑步的休息日里练或者跑步后进行：
1、硬拉
双手分别握住哑铃，通过推动臀部向后做，同时收紧臀部并腿微弯曲，然后再用臀部和大腿的力量推动身体恢复原状。该组动作重复8~10次。
2、瑜伽球提臀
平躺在垫子上，脚放在瑜伽球上面；抬起你的骨盆，使你的身体从头到脚形成一条直线，呼气，然后用你的脚跟将球滚向你的臀部。该组动作重复8~10次。
3、单腿硬拉
左手握哑铃，保持上半身挺直，弯腰同时抬起左腿；右腿微微弯曲，减少膝盖受力；回到原状，重复做8~10次，再换边重复。
4、跪姿俯撑
跪姿，用垫子垫在膝盖下，双脚固定；呼气，身体向地板落下，注意下落速度慢一些，减少冲击；然后再用手推身体使其恢复原状，重复该组动作12~15次。
该组动作是一种离心动作，是肌肉在负荷下伸长时的动作。它在增加腿部的力量，同时提高了腿筋在跑步或其他运动中承受能力。
总的来说，练习以上4组训练可以帮助你的增强腿部力量，尤其是对腿筋很有帮助。腿筋对跑步来说非常重要，强壮、灵活的腿筋能将运动伤害率降低50％，所以赶快练起来吧~
训练前一定要记得热身哦！
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